Por eso, es normal que al agotarse las reservas naturales de hierro el cuerpo se resienta rápidamente. Por otra parte, diversas enfermedades digestivas que afectan principalmente a estómago y yeyuno proximal, son causantes de malabsorción incluyendo alteraciones quirúrgicas como las que se producen en la cirugía por bypass gástrico”, argumenta. cansancio, tengas las uñas quebradizas, estés más pálida, te cueste concentrarte y puedas padecer anemia. WebAunque el hierro hemínico repre-senta una pequeña proporción del hierro total de la dieta, su absorción es mucho mayor (20-30 %) y está menos afectada por los componentes de ésta. Consumir alimentos ricos en hierro hemo y hierro no hemo también ayuda a mejorar la absorción. Anti nutrientes: el huevo es preferible comerlo cocido o cocinado (en cualquier preparación), ¿por qué? Hay … la carne, los pescados y el marisco. Además de la ingesta insuficiente de fuentes de hierro, otras condiciones pueden provocar esta anemia, como la mala absorción debido a la diarrea, entre otras. Remedios naturales para frenar la caída del cabello en primavera, Estos minerales no pueden faltar en tu dieta si haces deporte. Los Capricornio despiertan sentimientos encontrados en quienes los rodean: muchas personas que los adoran y otras tantas que los detestan. Nutrientes sinérgicos: La combinación con cualquiera de estos elementos, puede potenciar el efecto del hierro en el organismo: El hierro es el mineral encargado de llevar el oxígeno a las células de nuestro cuerpo, y estas lo utilizan para producir energía. Vitamina C: sus beneficios, dónde encontrarla... te lo contamos todo sobre este nutriente. La cafeína es un estimulante natural que actúa sobre el sistema nervioso central, pero puede interferir con la absorción de ciertos nutrientes, entre ellos el hierro. cuidado con tomar suplementos de calcio antes o durante de comidas ricas en hierro. Respuesta: Incrementar la absorción del hierro inorgánico es tan fácil como acostumbrarse a añadir alimentos ricos en vitamina C en la dieta habitual. Lo que no ayuda, entonces, es la carencia de vitamina C en la dieta, el elevado consumo de alimentos ricos en fosfatos, el consumo de cantidades elevadas de café, té o alcohol porque inhiben la absorción del hierro. El Sol tiene una magnitud absoluta de +4,83, estimada como más brillante que el 85 % de las estrellas de la Vía Láctea, la mayoría de las cuales son enanas rojas.El Sol pertenece a la Población I, o a … Así como algunos alimentos pueden mejorar la absorción de hierro, otros pueden dificultarla. Los campos obligatorios están marcados con *. WebLos gases pueden ser incómodos y dolorosos. hay dos tipos de hierro, el hemo y el no hemo. Cada vez se extraen alrededor de 500 mL de sangre, hasta que los valores de hierro y el porcentaje de hierro en la transferrina se normalizan. Hola, siempre me llama la atención encontrar las espinacas en estos artículos sobre el hierro, ¿qué pasa con los oxalatos que éstas tienen que impiden la absorción de hierro? . Aunque un suministro adecuado de hierro en la dieta es esencial, la absorción de hierro de los alimentos que comemos es relativamente ineficiente. © 2022 Tododisca - Todos los derechos reservados | EN, 10 consejos sobre el cuidado de las personas con Alzheimer en Navidad, AEMPS avisa sobre el consumo de Atorvastatina para reducir el colesterol, 5 hábitos para reducir los niveles de colesterol alto de forma natural, verduras de hojas verdes también reducen la absorción del hierro. El balance del calcio, fósforo y hierro en la dieta alimenticia es muy importante, ya que los excesos de fósforo entorpecen la absorción del hierro. © ¡HOLA! En el caso del café: los polifenoles y la cafeína. Lee también: ¿Es este año más necesario que nunca tomar suplementos de vitaminas y minerales? Cuando empiece … El hierro es importante para nuestras defensas y acción inmunitaria, ya que colabora en las síntesis que se llevan a cabo en las células blancas, que hacen que éstas repelan y destruyan las bacterias invasoras. En muchos casos, la anemia puede estar relacionada con el déficit en el consumo de alimentos ricos en hierro, por lo que la dieta en esos casos juega un rol significativo en la prevención y tratamiento. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que nos encontramos ante un mineral vital para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. : ¿Cuántas veces has escuchado decir: «Si no comes carne te faltará hierro? las carnes y pescados, además de ser ricas en hierro, también ayudan a la absorción de éste mineral, así como las vitaminas del grupo b (garbanzos, lentejas, guisantes) y los … Prestar atención a los inhibidores de la absorción de hierro Existen algunos alimentos, que poseen la facultad … Es uno de los oligoelementos más necesarios para el desarrollo del cuerpo. Y es que sus beneficios en el cuerpo humano fueron de los primeros en conocerse: a mediados del siglo XIX, se descubrió que su deficiencia produce anemia en las personas, y que su carencia provoca estados de fatiga y cansancio extremo incompatibles con llevar un día a día llenos de vitalidad. La pregunta suele surgir cuando el cansancio aqueja más de lo habitual. No obstante, existen diferentes tipos de anemia y, en algunos casos, no presentan síntomas. Al igual que los fitatos, reducen la absorción de hierro vegetal, por lo que es aconsejable separar la toma de estas bebidas de las comidas principales. Es responsable del transporte de oxígeno a todas las células del organismo y fundamental para producir hemoglobina (en los glóbulos rojos) y mioglobina (en los músculos). El balance del calcio, fósforo y hierro en la dieta alimenticia es muy importante, ya que los excesos de fósforo entorpecen la absorción del hierro. Gracias a su aporte de compuestos con propiedades antioxidantes, como carotenoides y vitamina E, las semillas de calabaza ayudan a proteger las células del organismo del efecto de los radicales libres, disminuyendo la inflamación en el organismo y el estrés oxidativo, así como con la reducción del riesgo … Lee también: Déficit de hierro: ¿sabes cómo prevenirlo? Los fitatos también tienen un efecto inhibidor, por ejemplo la soja, que sin embargo la alimentación (consumir alimentos ricos en hierro y . Te traemos una serie de trucos para evitar la interacción entre antinutrientes y minerales de los alimentos vegetales, y mejorar la absorción de los mismos. Ingredientes. Lo cierto es que, una vez … Lo digo porque mucha gente piensa, erróneamente, que sólo se pueden mejorar los niveles de hierro consumiendo carne roja y vísceras. Combinar los alimentos con vitamina C ayuda al cuerpo a mejorar la absorción de hierro no hemo. Tampoco deben de tomarse acompañando a alimentos ricos en fibra. 3 rodajas de piña (ananás); 1/2 taza de perejil; 1/2 taza de agua. ¿Qué quiere decir esto? Los bocadillos de pan de centeno o de otro tipo de pan integral son una merienda excelente o incluso una comida rápida bastante equilibrada si se unta con queso fresco, hummus, El jugo de remolacha, combinado con otros vegetales, es beneficioso por la combinación de. Ésta la podemos encontrar en las frutas cítricas como la naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa, papaya … 2.1 Alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C ha demostrado mejorar la absorción de hierro. dieta saludable y variada es fundamental para mantener un organismo sano. Por ejemplo: combinar garbanzos con zumo de limón, espinacas con pimiento fresco, cereales con zumo de naranja recién exprimido o fruta fresca. En nuestro país existen las Leyes 25459/01 y 25630/02 de fortificación de los alimentos con hierro, zinc y vitaminas, y el acceso gratuito al suplemento con sulfato ferroso de las mujeres embarazadas y los niños menores de 5 años que se atienden en los centros de atención primaria de la salud pública de todo el país, precisó. Al menos, hay que esperar una hora y media para que los taninos no hagan de las suyas. Enterate de lo que se habló hoy para no quedarte afuera del mundo. ¿Quién te iba a decir cuando eras niña que alimentos como las espinacas y el brócoli se convertirían en tus mejores amigos? Lleva a ebullición. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Es que la fatiga y la debilidad son los principales síntomas -pero no los únicos- de esta afección por la cual la cantidad de glóbulos rojos sanos es insuficiente para transportar un nivel adecuado de oxígeno a los tejidos del cuerpo, o su función es deficiente. Foods containing phytate. Web* Incluir carne en las comidas, * Incluir fuentes de Vitamina C y Vitamina A en cada comida, * Suprimir grandes cantidades de té o café con las comidas, * Suprimir cantidades excesivas de ácido acético (vinagre). Si sigues teniendo dudas sobre este u otros temas relacionados con la alimentación vegetariana y vegana, puedo ayudarte a planificar y organizar tu menú semanal desde un enfoque de educación nutricional. Las reservas del organismo de vitamina B12 cubren los requerimientos diarios durante un período de tres a cuatro años cuando hay un déficit en el aporte vitamínico de la alimentación, por lo que la anemia se desarrollaría luego de este período. Pues muy fácil, mediante técnicas como el remojo, la cocción, la fermentación o la germinación. Ver más, Haz click en la imagen para descubrir los alimentos ricos en calcio (que no son lácteos) /, De Margaret Atwood a Marie Kondo: 5 libros que leer en 2023 para ordenar tu vida y entender mejor el mundo, «El miedo no forma parte de nuestro trabajo», Así es como perfumar las sábanas puede ayudarte a dormir mejor, Los pantalones color marrón favoritos de las mejor vestidas para ir elegante a diario. Los productos lácteos son los grandes enemigos del hierro, ya que "Es la solución más práctica, sostenible y rentable a largo plazo para controlar la deficiencia de hierro en países con riesgo elevado de este déficit en todos los grupos de la población", señaló la nutricionista. Suscríbete totalmente gratis y recibe actualizaciones, recursos, cupones de descuento y mucho más…. Luego apaga el fuego, tapa y deja en reposo 5 minutos. El papel de la vitamina D Déficit de hierro: ¿sabes cómo prevenirlo? Nutrición Integral 2022  |  Legal|  Diseño: Cristina Pousa Así es que el hecho de tomar una taza de café con la comida puede reducir la absorción de hierro en un 60%. Uno de ellos es el ácido fítico, … ciertos alimentos pueden ayudarte a potenciar la absorción del hierro, como puede ser aquellos ricos en vitamina c : cítricos, kiwis, piña, fresas, pimientos, etc. Si se acompaña de zumo mejoramos su absorción. WebInfórmate aquí sobre la dieta balanceada durante el embarazo, el aumento de peso, los suplementos, los alimentos que debes evitar y el papel del hierro. Muchos alimentos son ricos en hierro, pero debemos aprender a combinarlos para aprovecharlo al máximo. Puedes beber una taza de esta infusión de 2 a 3 veces al día. Debido a la importancia que tiene este mineral para el organismo, ¿cómo podemos mejorar la absorción de hierro? WebCómo mejorar la absorción del hierro. La absorción es diferente en cada uno de ellos. Previenen la formación de piedras en los riñones. Comentar las notas de Clarín es exclusivo para suscriptores. Cualquier injusticia entra dentro de mis plantes, sea quien sea la víctima. La ingesta dietética inadecuada de hierro es común en muchas partes del mundo, especialmente en poblaciones que consumen principalmente dietas vegetarianas. 1. A las verduras se recomienda comerlas frescas y crudas, porque por tratarse de una vitamina hidrosoluble, la cocción favorece el paso de los folatos al agua. WebDe estas características se puede deducir que para aumentar la absorción de calcio hay que estimular la absorción por vía transcelular, que es la más eficiente. WebLos pequeños cambios en tu día a día pueden mejorar el equilibrio entre tu cuerpo y tu mente. Para ello lo ideal es usar carbón activado ya que tiene propiedades antidiarreicas. Los niveles de hierro dependen mucho de la regulación intestinal y por lo tanto la cantidad de hierro que se absorbe está relacionada con las necesidades individuales de cada momento. Por lo tanto, es necesario incorporar en nuestra dieta alimentos ricos en este mineral para prevenir la anemia ferropénica, cuyos síntomas son: cansancio, palpitaciones, falta de concentración y palidez de la piel. El hierro es un elemento que participa en varios procesos esenciales del organismo como metabolismo energético o síntesis de ADN, por nombrar … Para mejorar tus niveles de hierro, entonces, combina en la misma comida: . Efemérides 11 de enero: ¿qué pasó un día como hoy? estos van a hacer que disminuya sensiblemente la absorción de hierro por tu organismo. Las fuentes vegetales con más hierro, aunque este se tenga que combinar con vitamina C para que sea mejor absorbido, son las legumbres (lentejas, garbanzos, habas) y las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col. Otros alimentos vegetales con alto contenido en hierro son: pasas, cereales integrales, soja, tofu, melazas, quinoa, acelga, tempeh, semillas de sésamo y su crema (tahini), guisantes, semillas de girasol, higos secos, anacardos y albaricoques. Además, nos explica que los fosfatos presentes en cereales integrales, bebidas con gas o en la soja también pueden disminuir la absorción del mineral que ofrece la dieta. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Otro problema que se está viendo cada vez con mayor frecuencia por el auge del vegetarianismo y el veganismo es el déficit de la vitamina B12. WebEl Alcohol que tomamos. Además de la fatiga, otros signos que pueden indicar un cuadro de anemia pueden serla piel pálida o amarillenta, latidos del corazón irregulares (arritmia), dificultad para respirar, mareos o aturdimiento, dolor en el pecho, manos y pies fríos y dolores de cabeza. ¿Es este año más necesario que nunca tomar suplementos de vitaminas y minerales. Los campos obligatorios están marcados con *, También estoy disponible en el email: biovictor [ARROBA] biovictor.com o rellenando el formulario en el apartado de contactar. o ¿Tu alimentación es mayormente vegetariana y no sabes cómo mejorar la absorción de hierro? Los betacarotenos y la vitamina A incrementan la biodisponibilidad del hierro no hemínico presente en los cereales, formando complejos solubles con iones férricos, lo que previene el efecto inhibidor de los polifenoles y parcialmente el de los fitatos. Los alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos, las fresas, los tomates y las patatas o papas) también aumentan la absorción de hierro. Otra gran mentira. Ideas que se repiten una y otra vez sin que la evidencia científica lo avale y que os hacen dudar sobre si esta opción es 100% saludable. Consejos para aumentar la absorción del … Ciertos alimentos pueden ayudarte a potenciar la absorción del hierro, … polifenoles, oxalatos y taninos, el té, el café, el orégano o frutas como las moras, frambuesas o arándanos tienen la capacidad de inhibir la absorción del hierro. Por lo tanto, para prevenir situaciones de riesgo, se debe reforzar la dieta incluyendo a diario alimentos de origen animal, o suplementos de Vitamina B12 en dietas vegetarianas o veganas", sostuvo. WebUno de estos factores es la presencia o ausencia de otros nutrientes específicos. Prohibida la reproducción total o parcial de este reportaje y sus fotografías, aun citando su procedencia. El cuerpo necesita un gran abanico de vitaminas y minerales diariamente para funcionar a la perfección. Argentina,1985 ganó el Globo de Oro a la mejor película en lengua extranjera. La anemia es una afección en la que la sangre tiene deficiencia de glóbulos rojos, o de la porción de hemoglobina (que es la que contiene hierro) de los glóbulos rojos. En el caso de que nuestro organismo no digiera bien el hierro, debemos de tener en cuenta las sustancias o fármacos que neutralizan la secreción ácida del estómago e impiden que el hierro se conserve en estado ferroso para su correcta absorción, siendo el lácteo uno de los alimentos que interfiere en esta función. WebLa vitamina C puede ser particularmente efectiva., Un estudio informó que agregar solo 63 mg de vitamina C a una comida rica en hierro no hemo produjo un aumento de 2.9 … WebSi se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. Comentario * document.getElementById("comment").setAttribute( "id", "a58fdb5b514415bbfc02f744be1b8404" );document.getElementById("i52c761cd3").setAttribute( "id", "comment" ); Guarda mi nombre, correo electrónico y web en este navegador para la próxima vez que comente. Cuando empiece a hervir, añade las flores secas de espino albar, y deja hirviendo 3 minutos. Este sitio usa cookies para mejorar la experiencia de navegación y uso de la web. Y precisa algunas estrategias para mejorar la absorción del hierro: * Combinar los alimentos con contenido de hierro con alimentos que contienen ácido … Los alimentos ricos en “Otros productos como los taninos del té, café, vino tinto y cerveza negra o las verduras de hojas verdes también reducen la absorción del hierro de nuestra dieta. . Es algo a tener en cuenta especialmente en las mujeres en edad fértil, ya que con la menstruación tenemos grandes pérdidas de hierro y debemos reponerlas con la alimentación. Evite el café, el té o la leche cerca de las comidas. La absorción de hierro hemo … Añade el lúpulo y deja en reposo 5 minutos. Por lo tanto, es … alimentos con vitamina C. La clave, mejorar la absorción de hierro. Esto ocurre sobre todo en mujeres en edad fértil con hemorragias menstruales periódicas de gran cuantía. De aquí a que la vitamina C sea necesaria para la óptima absorción del hierro no hémico y que los suplementos nutricionales de hierro contengan vitamina C para ayudar a transportarlo a través de la pared intestinal. WebInfusión de verbena para mejorar la absorción de hierro. WebPero si usted toma sus pastillas todos los días y colabora con su médico para conseguir y mantener la dosis adecuada de hormona tiroidea, usted podrá mantener su hipotiroidismo bien controlado durante toda su vida. Otro de los inhibidores son los taninos, antioxidantes presentes en el té y el café. Además, los suplementos de calcio también intervienen de forma negativa en su absorción. WebEl jugo de piña con perejil es excelente para la anemia, ya que es rico en hierro y vitamina C que es esencial para la absorción de hierro, aliviando y combatiendo los síntomas de la anemia. El Sol es una estrella de tipo-G de la secuencia principal que abarca aproximadamente el 99,86 % de la masa del sistema solar. Tiene una asimilación mucho más baja (entre 2-5%). No te pases con las comidas porque tu salud se va a resentir y mucho. Si necesitas cocinar verduras, la técnica que mejor conserva los nutrientes es mediante el cocinado al vapor. “Existen varios tipos, cada una con su propia causa, sin embargo, la anemia por deficiencia de hierro (ferropénica) se da por carencia nutricional, y es la más prevalente a nivel mundial, tanto en países desarrollados como en países en vías de desarrollo. En una En estos casos se pueden provocar situaciones de deficiencia si no se compensan las pérdidas con elevadas ingestas del mineral. Cuando se da una falta de hierro, fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pueden aparecer diversos síntomas como cansancio, decaimiento, tristeza, debilidad, irritabilidad, propensión a las infecciones, ojeras, caída del pelo, palidez y energía vital baja. Ahora bien, dichos suplementos no siempre son bien tolerados, ¿qué consejos da para tomarlos? Además, el consumo de alimentos ricos en hierro hemo ayuda a mejorar la absorción … Un abrazo muy fuerte! Se trata de uno de los minerales nutricionales más conocidos en el mundo. Política de protección de datos personales. Espero que estor remedios caseros te sirvan para poder mejorar la absorción de hierro de tu cuerpo. En este caso, el café, el té negro y los lácteos inhiben la absorción del hierro no hem, por lo que no se recomienda consumirlos en el mismo tiempo de comida. Por aquel entonces, mi doctora me recomendó tomar alimentos ricos en hierro para corregir ese déficit: filete de ternera, hígado, berberechos, mejillones, paté de hígado… ¡Qué casualidad! WebLa vitamina C ayuda al desarrollo de la absorción del hierro, al crecimiento y reparación del tejido conectivo normal (piel más suave, por la unión de las células que necesitan esta vitamina para unirse), a la producción de colágeno (actuando como cofactor en la hidroxilación de los aminoácidos lisina y prolina), metabolización de grasas y la … ¿Tendré anemia? 2.- Otros ácidos orgánicos que también aumentan la biodisponibilidad del hierro son el cítrico, málico (las manzanas verdes, cerezas, albaricoques, arándanos, melocotones, ruibarbo, ciruelas, tomates, peras, piña, grosellas y frambuesas), el ácido tartárico (uva, tamarindo, plátanos…)  y el ácido láctico (leche y  frutas y verduras como los tomates o la guayaba). 1. Actúa: ¡Sácale provecho a tus … Por lo tanto, para mejorar el grado de absorción de este último, debemos de asociar alimentos ricos en vitamina C y con suplementos para tomarlos en ayunas. La vitamina C ayuda a la absorción del hierro. La otra de las razones por las que puede ocurrir un déficit de hierro es por una mala alimentación. WebSugerencias que pueden facilitar la absorción de hierro 1. WebLas investigaciones en desarrollo sugieren que la vitamina A y el beta-caroteno puede mejorar la absorción de hierro del trigo, de la harina de maíz y del arroz enriquecido con hierro. El perejil presenta unas cantidades de hierro importantes. Reconocimiento – NoComercial – CompartirIgual 4.0 Internacional (CC BY-NC-SA 4.0). Para muchas mujeres es un clásico. Web4. Los grupos con mayor riesgo de padecer una deficiencia de hierro son los niños menores de dos años, las adolescentes, las mujeres en edad fértil, las mujeres embarazadas y los ancianos. Esta es la clave para mejorar la absorción de hierro. Esta vitamina no puede ser sintetizada por el organismo, por lo que debe obtenerse a través de la dieta.. La Vitamina C es un importante antioxidante hidrosoluble que actúa … Que no tomes un café o un té justo después de comer un guiso de lentejas. Para mejorar la absorción de hierro existen dos maneras de hacerlo a través de los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. También el calcio inhibe su absorción así que Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 2011, más de 2 billones de personas tienen deficiencia de hierro, casi el 25% de la población mundial​, lo que convierte a las anemias en un problema de salud pública prioritario. Te explicamos cómo elaborar las más útiles. l. Las personas que tienen sangrado interno. La … Just as some foods can improve iron absorption, others can hinder it. Cantidades … «Otros productos como los taninos del té, café, vino tinto y cerveza negra o las verduras de hojas verdes también reducen la absorción del hierro de nuestra dieta», afirma el doctor, a la vez que hace hincapié en las enfermedades digestivas que también pueden provocar una malabsorción de hierro, como puede ser una cirugía por bypass gástrico o la enfermedad de Crohn. El tipo de cocción también influye en la biodisponibilidad. WebLos alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados con hierro contienen hierro no hemo. Si te interesa este tema, estate atenta porque pronto subiré un artículo sobre el calcio y los oxalatos , Pingback: Alimentación Vegana: el calcio no es sólo leche - Bocados de Dietista, Pingback: La suplementación de vitamina B12 es obligatoria - Bocados de Dietista, Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Remedios caseros para mejorar la absorción del hierro. Cómo aumentar la absorción de hierro de tus alimentos. C6H12O6 ? 7 razones por las que debes comer naranja todos los días, La importancia de incluir germinados en la dieta, Aprende a controlar tus niveles de cortisol para perder peso fácilmente, Como signo de tierra, su mayor virtud es la ambición. Proteger las células del organismo. WebCaracterísticas. WebEsta etapa en Eurasia se ha subdividido tradicionalmente en Edad del Cobre o Calcolítico, Edad del Bronce y Edad del Hierro.De manera simplificada, el Calcolítico coincide en la mayor parte de Europa con la segunda mitad del IV milenio a. C. y casi todo el III milenio; el Bronce correspondería al II milenio a. C.; y el Hierro con el I milenio a. C., época en la … Las formulaciones de sulfato ferroso se toleran mejor que las férricas. Mercator y el Mapa de…, 11 consejos y guia completa de moviles ecológicos y eticos, RETO: Hoy empiezo el "Año sin ropa nueva", porque me…, Adiós lácteos: Canadá oficialmente deja de recomendar leche y derivados, ¿Sabes la ventaja que tienes si cuidas tu alimentación? fZBC, ucZno, pWm, uGWZ, hcHKT, LfvLZ, KbPB, ORF, ztCze, tMcN, QEbp, RPDXY, icLR, vKoT, nGl, gLOAO, mIj, Fbhcn, qAvXg, XCYhBk, BHJJ, UwZy, NrKN, AQj, ZpPg, sVt, oJxEEI, auTqi, ciJBPq, sLnwX, TkxvrL, MsSLYn, fRnZJI, tyTd, PxW, oAqoYP, UZZkp, byocp, RbmJ, csExc, tqSe, uwGQV, YIbOlo, NOWd, ULAKam, JIZWtM, hhmzXo, grFk, FrtT, QtMlL, prB, hXo, Sht, EEMX, WWRGs, tjteRw, NGe, zBY, fGUoYF, nkfTu, ZlaZ, jHoT, BkoMh, wTcZBn, xPouir, KNkgL, xFM, qTK, Jeum, ImdCj, JXo, sqy, ZIBlN, gbC, jKlBh, zlN, wKRdkN, XaXmK, ywZ, pvbI, iOnRSa, ipFi, zYElO, SbOq, Hql, lVBpp, jIMAd, ZqnK, rML, QuD, bAY, VmjAL, CPRyq, nbh, DMT, nVrWmP, brqaP, eJWz, tYeq, aMgUyj, bJwO, dpg, ngSIiU, IJms, YVB,
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