Plantilla rutina gimnasio con estilos diferentes. Sea cual sea tu objetivo, hay un plan para conseguirlo en esta biblioteca de planes de entrenamiento diseñados por los principales profesionales del fitness. El gimnasio no sólo está lleno de equipos aparentemente complicados y de alta tecnología, sino que también suele estar lleno de gente que parece saber exactamente lo que está haciendo. Puedes cambiar los días de entrenamiento de fuerza, cardio y recuperación para adaptarlos a tu horario y estilo de vida. La rutina de ejercicios más top para adelgazar y tonificar en mujeres, para mi… tengo artrosis muy avanzada en rodilla izquierda y no puedo realizar ni sentadillas. Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Eso sí, no son personalizados. Tabla de ejercicios para el dia 1: Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca. Por eso estos entrenamientos rápidos no son fáciles. A la hora de buscar tu rutina ideal a veces resulta complicado realizar dicha búsqueda si no tenemos claro para que esta diseñada dicha rutina o tabla de ejercicios. Comparte tus entrenamientos y conoce a la comunidad de ciclistas. Aunque también dependerá del ritmo que lleves y de tu capacidad. “¿Qué estoy haciendo?”, te preguntarás mientras realizas los movimientos. Sigue leyendo y aprenderás todo lo que necesitas saber para crear una rutina de ejercicios para mujeres con la que puedas comprometerte. 4 Consejos para entrenar si tienes problemas de visión, Entrenador personal online para mujeres fitness, Entrenador personal musculación online para principiantes, Entrenador personal maratón online para aumentar tu resistencia, Entrenador personal mtb online y sus beneficios. Por el contrario, rutina también se asocia muchas veces con el aburrimiento, con hacer siempre lo mismo. Es muy importante organizar los ejercicios semanales de rutina para mujeres si quieres aprenderlos y no tener que ir con un papel al gimnasio. Puedes utilizar mancuernas, barras, kettlebell…. Siempre he contado que la primera vez que me inscribí en un gimnasio todo y todos me daban miedo. Nos basamos en las fuentes más actuales y reputadas, que se citan en el texto y se enumeran al final de cada artículo. Rutina de ejercicios para 5 días (2 días de descanso). “¿Esto es correcto? Con este revolucionario sistema de flexiones, lo guía para entrenar los músculos propósito y hacer que su cuerpo sea más fuerte. Puedes imprimir tu rutina semanal para tonificar para mujeres en PDF o hacerle una foto a esta tabla de ejercicios para tonificar y al gym! La mayoría de los entrenamientos duran 20 minutos o menos, pero prepárate para sudar. A continuación te voy a indicar las mejores rutinas que he diseñado ... A continuación te muestro los cinco mejores ejercicios para trabajar brazos con mancuernas. Rutina de ejercicios semanal para mujeres. Las rutinas de definición tienen como principal objetivo perder la mayoría de grasa corporal pero sosteniendo la mayor cantidad de músculo viable. Por lo tanto, a continuación se enumeran un plan de entrenamiento de 7 días con PDF para principiantes e intermedios, puede seguir para construir su físico fácilmente. Si está buscando un entrenamiento para perder peso para mujeres, es posible que ya sepa que perder peso no es lo mismo para todos. Espiración labios fruncidos. Durante la primera mitad de la semana, vas a levantar menos pesos pesados y en la última mitad, vas a levantar pesos pesados. Por lo tanto, el miedo a volverse grande y voluminoso y a parecerse a Arnold Schwarzenegger con una cola de caballo es injustificado. Esta rutina semanal de 3 días para tonificar en mujeres es muy completa ya que lleva añadido un poco de cardio cada día. Ponte en pie con los pies abiertos a la altura de los hombros y con la espalda erguida. Solamente 14 minutos serán necesarios ... ¿Estás buscando un entrenamiento nada lesivo que ofrezca resistencia corporal? ¡SPOILER! No importa qué, si su objetivo es la pérdida de grasa o ganar músculo es importante añadir el volumen de entrenamiento para el crecimiento de nuevos músculos. Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Si comienzas haciendo cardio es más probable que no completes tu rutina porque ya estás cansado, así que nos centraremos en nuestra rutina y dejaremos el cardio para el final. Con trabajo y constancia notarás los resultados. Aún así, puede reemplazar algunos ejercicios dependiendo de su interés, pero este plan de entrenamiento de 7 días en el gimnasio le ayudará a construir fuerza y músculos. Por ejemplo, ayudan a mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, elevan el estado de ánimo y ayudan a tonificar, entre otros beneficios. Ahora mismo con poco que hagas verás desenlaces y tienes que pasar un periodo de tiempo de adaptación inicial. “Para ver realmente los resultados, hay que intensificar los entrenamientos”, dice Alwyn Cosgrove, propietario de Results Fitness en Santa Clarita, California. No tienes que trabajar todo el libro; puedes elegir los entrenamientos que más te gusten o seleccionar uno al azar y convertirlo en el entrenamiento del día. Rutina de ejercicios en casa. Las opciones de edición en papel están disponibles en cualquier librería local o en línea: Volumen 1: Amazon.com | Amazon.de | Amazon.co.uk Volumen 2: Amazon.com | Amazon.de | Amazon.co.uk Volumen 3: Amazon.com | Amazon.de | Amazon.co.uk Volumen 4: Amazon.com | Amazon.de | Amazon.co.uk, Aviso Legal Política de Privacidad Política de Cookies, Plan entrenamiento media maraton 2 horas pdf, Pruebas fisicas policia nacional dominadas, Como hacer un plan de entrenamiento para el gimnasio, Ejercicios para aliviar el dolor de cuello y hombros, Pruebas fisicas policia nacional circuito, Como entrenar a un cachorro a hacer sus necesidades. Eso es lo que hemos venido a aclarar hoy. Una rutina de gimnasio puede ser una excelente manera de comenzar tu viaje de acondicionamiento y mejora física. Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Al leer este artículo de 5 minutos encontrará sus errores y dónde se equivoca. plan de entrenamiento de peso corporal pdf, plan de entrenamiento de corte pdf, plan de entrenamiento de cuerpo completo pdf, gurú mann, horario de gimnasio, plan de entrenamiento de gimnasio pdf, plan de entrenamiento de gimnasio para hombres, plan de entrenamiento de gimnasio pdf, horario de entrenamiento de gimnasio para hombres pdf, plan de entrenamiento de gimnasio pdf, Plan de entrenamiento para ganar músculo pdf. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: El viernes incluimos ejercicios combinados de piernas y brazos. Es entonces cuando la elíptica, que no da miedo, te llama por su nombre. Si quieres informarte más sobre este tema te recomiendo este artículo. Muchas mujeres, cuando empiezan a ir al gimnasio, se centran en los ejercicios cardiovasculares. ‘Queremos trabajar duro, pero debemos centrarnos en nuestra recuperación’, añade.Un plan de entrenamiento de gimnasio para principiantes para mujeresPrueba estos nueve movimientos como entrenamiento de gimnasio una vez a la semana. Todos los derechos reservados - DeporteYNutricion10.Com. El tercer día de la semana repetimos el entrenamiento de piernas y glúteos, pero con ejercicios diferentes. Así que antes de ir al gimnasio, echa un vistazo a esta rutina de ejercicios para principiantes elaborada por expertos. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Todos somos diferentes, y tratar de encajar donde no nos corresponde nunca nos hace ningún bien, ¿verdad? Por eso, no está mal complementarlo con un paseo, algún deporte o una actividad física del día a día. Aviso Legal Política de Privacidad Política de Cookies, Ejercicios para dolor de hombro manguito rotador, Que ejercicios hacer en casa para aumentar masa muscular, Ejercicios para fortalecer el core principiantes, Ejercicios de yoga para dolor de cuello y hombros, Tabla de ejercicios para tonificar brazos mujer. Simplemente tienes que aprender bien las técnicas y realizar los movimientos de la mejor manera posible, así te ahorrarás una lesión y conseguirás tu objetivo (si no realizas bien los ejercicios no conseguirás avanzar y terminarás cansándote). Mejores Recetas, Operación Bikini 2022: Consejos y Errores para Cumplir tus Objetivos, Rutina para Definir Abdomen en Hombres y Mujeres, Shokz ha revolucionado la forma de escuchar música entre los deportistas, Rutina 4 días de HIPERTROFIA para Gimnasio. Como cada año al llegar el verano, nos entran las prisas para poner nuestro cuerpo a punto y perder esos kilos de más que hemos ido adquiriendo durante el año. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto. En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. “Para ver realmente los resultados, hay que intensificar los entrenamientos”, dice Alwyn Cosgrove, propietario de Results Fitness en Santa Clarita, California. Rutina de entrenamiento para mujeres en casa, Plan de entrenamiento de gimnasio para mujeres pdf, Plan de entrenamiento semanal para mujeres. Desde el fitness hasta la nutrición, pasando por la piel y el bienestar mental, nuestro grupo de profesionales altamente cualificados cubre todas las áreas del bienestar holístico. Estudió Magisterior con especialidad en Educación Física en la Universidad de Salamanca. Si tienes tiempo, añade un calentamiento y un enfriamiento al principio y al final de tu entrenamiento. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás construido una cantidad significativa de músculo de calidad. Esto significa que ya no tendrás que ir al gimnasio sin saber qué hacer, ni sudar durante horas en la cinta de correr, y luego preguntarte por qué no ves resultados. No te pierdas ningún título de este compendio de más de 20 libros de fisicoculturismo en formato PDF, de acceso completamente gratuito y con disponibilidad inmediata. Aquí tienes los mejores ... Me llamo J.M. Pero mantén la constancia y seguro que verás los resultados de este plan de entrenamiento incluso sin pasar horas locas en el gimnasio. Incluso hacer diez minutos cada vez está bien. (Es cierto; la ciencia lo confirma.) Las bandas de resistencia están fabricadas de caucho ecológico de alta definición con alta flexibilidad y la hebilla reforzada tiene un diseño inverso que es fácil de eliminar. Entrenador Personal titulado con bastante experiencia. Si es grave, no deberías entrenar y centrarte en la recuperación. El proyecto se sostiene exclusivamente a través de donaciones, no tenemos patrocinadores ni anuncios en este sitio web. Ese es el planteamiento que voy a hacer a continuación. Como puede ver, los niveles de testosterona de los hombres son SIGNIFICATIVAMENTE más altos que los de las mujeres. En este plan de entrenamiento, vas a entrenar tus principales grupos musculares dos veces por semana. Una vez tengas decidido que objetivo quieres conseguir (ganar fuerza, aumentar tu volumen muscular, quemar grasa y tonificar, etc. Tabla de ejercicios de multigimnasio descargar, Plan de entrenamiento de gimnasio pdf descargar con fotos, Programa de entrenamiento de 6 días en el gimnasio pdf. Si usted es un entusiasta de la aptitud que se entrena en el gimnasio . Press en banca inclinada. Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Estos objetivos pueden ser: aumentar tu masa muscular, reducir la grasa y definir tus músculos, y/o perder peso. (No te olvides de tomar días de descanso, tu cuerpo los necesita). El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Soy José María Ruiz. El medio ideal:  la piscina. Los entrenamientos visuales están diseñados para guiarte a través de la rutina, mientras pasas de un ejercicio a otro, de forma más sencilla que en un vídeo. Un buen físico es un sueño de cada individuo, pero muy pocas personas logran su objetivo debido a los entrenamientos y la dieta inadecuada. No es necesario hacer un entrenamiento determinado en un día específico. Esta rutina de ejercicios para mujeres te ayudará a tonificar todos los músculos sin cansarte ni hacerte daño. Tablas de ejercicios gimnasio - Rutina 1. Ruiz - | Realizado por  J.M. ¿Cómo se ... El entrenamiento de tabata tiene muchas posibilidades. 5.3 Día 3: Abdominales y brazo. La mayoría de las personas se benefician de una combinación de ellos: Al principio puede parecer difícil incluir el ejercicio regular en su agenda diaria. Pero vamos a contarte un secreto interesante: no necesariamente se necesitan 8 o 12 semanas para poner los pies en el gimnasio. Todo lo que necesitas saber sobre un entrenamiento de fuerza junto con tablas de ejercicios para elegir, Elige tu rutina de hipertrofia e infórmate de los mejores consejos para realizar tu rutina de forma óptima, Infórmate de como realizar una rutina de definición de forma correcta y elige tu tabla de ejercicios. El ejercicio en casa estuvo muy bien mientras duró, pero ahora es el momento de ir al gimnasio con este plan de entrenamiento de gimnasio de 7 días para mujeres de Suzy, con una descarga gratuita en pdf. Sea cual sea tu objetivo, hay un plan para conseguirlo en esta biblioteca de planes de entrenamiento diseñados por los principales profesionales del fitness. Puedes entrenar la fuerza, y ... El método Tabata es un entrenamiento a intervalos de alta intensidad y muy efectivo. El término rutina tiene connotaciones positivas, pero también negativas. ¿Preparado? No existe una rutina de ejercicios universal, sino que para cada objetivo que quieras alcanzar existirá una o varias rutinas que podrá ayudarte a conseguirlo, ya sea que quieras perder peso, ganar masa muscular, perder grasa, ganar resistencia, ganar fuerza, etc. Cuando por fin te animas a probar el entrenamiento de resistencia, te diriges a las máquinas. Pincha con el ratón entre las fotografías y vas a pasar a la obtención online del producto para tu confort en concreto viendo sus características y valor. También deberíamos investigar tu objetivo y con todo ello amoldarlo. La mejor práctica de WH para los principiantes en el gimnasio es: Siempre hay margen para añadir peso si el peso no es suficiente, pero si se empieza con demasiado peso se corre el riesgo de lesionarse, especialmente en los primeros días mientras el cuerpo se adapta a una nueva rutina. Lo más importante para realizarlo es utilizar la técnica correcta, no utilices peso hasta que lo hagas de una manera correcta. ¿Te sientes sin rumbo en tu rutina de fitness? En realidad, esto facilita la recuperación y extiende la duración de la etapa anabólica. No es una tabla cerrada ya que se puede adaptar fácilmente y cambiar los grupos musculares de día o usar otros ejercicios de arriba que se adapten mejor a ti. Cómo funciona: Sigue el calendario del programa de entrenamiento, realizando cada ejercicio de fuerza o cardio en el día indicado. 27-mar-2019 - Explora el tablero de Virginia "Tabla gimnasio" en Pinterest. Sin embargo, estos ejercicios pueden realizarse el mismo día o incluso combinarse con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) siempre que se esté lo suficientemente en forma y se deje tiempo para la recuperación. Se puede realizar de dos maneras diferentes, ya que podemos entrenarla únicamente dos . Usa esta rutina de tabata en forma de circuito tabata. Por lo general, un gimnasio es un lugar muy intimidante cuando se está empezando. Tabla de ejercicios para el gimnasio en casa descarga gratuita. Sigue la tabla de ejercicios de tu rutina de hipertrofia al detalle. Acostado de lado Espiración con labios fruncidos. Una plantilla de rutina de gimnasio en Excel puede ayudarte a crear un plan que se adapte a tu estilo de vida y a tus objetivos. El descanso activo es esencial en los días en que no se realiza un entrenamiento más intenso. - Desplantes con mancuernas, 4 series de 12 repeticiones, con descanso de 60 segundos. Uno de los principales métodos para quemar grasa es ganar masa muscular. La intensidad nunca habrá de ser alta, para dejar al organismo acceder a las grasas. Vamos a comenzar desde cero y a explicar todo para que sepas en cada momento . Son muy efectivas. La verdadera razón por la que tienen ese aspecto es que lo más probable es que estén utilizando inyecciones de testosterona exógena y/o otros esteroides anabólicos. Los niveles de testosterona de las mujeres son una fracción de los niveles de testosterona de los hombres. Para crear hábitos constantes en el gimnasio, es importante que tu rutina de entrenamiento se adapte a tus necesidades, dice Carolina Araujo, CPT, entrenadora personal certificada y entrenadora de fuerza con sede en California. Si tienes tiempo, añade un calentamiento y un enfriamiento al principio y al final de tu entrenamiento. Se requiere una dedicación adecuada y la motivación también juega un papel muy importante, mientras que los entrenamientos. Algunos de estos ejercicios pueden combinarse o realizarse en días distintos. Escrito por: Mujer de 10. El contenido de Verywell Fit es revisado rigurosamente por un equipo de verificadores de hechos cualificados y experimentados. Sí, lo son. La tabla Alignment presenta un diseño mucho más corto y reduce la tensión en los hombros en comparación con las tablas de natación estándar. A cambio, ofrecemos una opinión experta y cualificada. Por un lado, en términos generales, las personas principiantes que se someten a un entrenamiento de fuerza van a presenciar una serie de adaptaciones neurales en el corto plazo, unas 6 u 8 semanas. Por eso estos entrenamientos rápidos no son fáciles. (Es cierto; la ciencia lo confirma.) Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. Está claro que las mujeres no tienen el apoyo hormonal (testosterona) para ganar masa muscular como los hombres. Se pone un tope de 2 meses para que tu cuerpo no se adapte a los ejercicios de dicha rutina y puedas ir progresando a lo largo del tiempo. Las letras que NO llevan número son ejercicios que se efectúan de forma usual y las letras que SÍ llevan número, son ejercicios que se realizan en superserie ¿Esto que significa? ¡Descárgala gratis! Trabajo aeróbico. Llevar a cabo mucho más cardio que fuerza, ahora lo mencionamos antes, pero somos muy pesados en esto pues queremos que consigas tus resultados (y recomiendes nuestro blog por estar contenta, guiño, guiño). Para optimizar los resultados y conseguir un buen rendimiento, no olvides cuidar tu alimentación. Expansión costal apertura de brazos. Te recomiendo que te pongas en manos de un nutricionista profesional que te ayude a diseñar un plan de alimentación que te ayude a conseguir tus objetivos. Plan de entrenamiento de gimnasio para principiantes masculino, Plan de entrenamiento de gimnasio para mujeres pdf, Plan de ejercicios de gimnasio para principiantes pérdida de peso femenina, Entrenamiento de gimnasio para principiantes cardio femenino. Las rutinas de definición necesitan de mayor intensidad en los ejercicios, usando técnicas de superseries, series compuestas, triseries, series descendentes, etc. En este caso te recomiendo que los realices en circuito; es decir, haciendo una serie de cada ejercicio y, cuando termines, vuelvas a empezar. A cambio, ofrecemos una opinión experta y cualificada. No es que seas un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares. Pero, ¿cómo entrenar en casa con el método tabata? Esta rutina tiene como objetivo tonificar el cuerpo entero, es decir, queremos ganar masa muscular (hipertrofia) y lo haremos trabajando los músculos con una rutina de ejercicios semanal (para mujeres), utilizando pesas o el peso natural de nuestro cuerpo. La ejecución del ejercicio será así:. Plan de entrenamiento femenino pdf reddit, Plan de entrenamiento de gimnasio para principiantes femenino pdf, Plan de ejercicios de gimnasio para principiantes pdf, Como entrenar para una maraton desde cero. Cuando diseñes un programa de entrenamiento, busca un plan que puedas cumplir a largo plazo, no sólo como una solución rápida. Para verlo más claro, vamos a ejemplificar la letra B del Día 1. Los planes de entrenamiento también te ayudan a saber exactamente qué hacer para que no te quedes con las ganas. Este tipo de ejercicios son fantásticos, desde muchos puntos de vista. En otras palabras, dentro de un mes te verás mucho mejor sin camiseta que ahora. Dependiendo de su nivel de fitness, edad, estilo de vida e historial médico, puede parecer que le lleva más tiempo alcanzar sus objetivos que a otras personas. Una base sólida conduce a la creación de un hábito a largo plazo que ofrece resultados que cambian la vida y te hace volver por más. Recuerda que es conveniente hacer 5 repeticiones de calidad, que 15 reiteraciones mal fabricadas. 20′ en la cinta de correr (alternando entre correr y trotar). 3- Sacando ejercicios de encontronazo como la carrera o los saltos. Un buen físico es el sueño de todo hombre, pero muy pocos lo consiguen debido a un entrenamiento o dieta inadecuados. Un buen físico es el sueño de todo hombre, pero muy pocos lo consiguen debido a un entrenamiento o dieta inadecuados. ¿Cómo empezar un entrenamiento en el gimnasio para principiantes? Además, este no se contempla sin una buena dieta de definición. No varíes ejercicios ni realices series o repeticiones de más o de menos. Si estás luchando por conseguir un buen físico y buscas un plan de entrenamiento de gimnasio, te ayudaremos con un plan de entrenamiento de gimnasio de 7 días con PDF, que puede ayudarte a conseguir tu objetivo de fitness. También puedes incluir unos minutos de ejercicio suave en máquinas de cardio (cinta, elíptica o bicicleta). Utilizamos cookies para asegurar que damos la mejor experiencia al usuario en nuestra web. ¿Hacer cardio antes o después de la rutina de ejercicios? Pero también puede ser difícil saber por dónde empezar. Los auriculares FWD-01 ofrecen 16 horas de reproducción inalámbrica en un diseño optimizado para tu entrenamiento. Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Aviso Legal Política de Privacidad Política de Cookies, Musica de yoga cancion para ejercicios de yoga, Entrenamiento con rodillo ciclismo a fondo, Ejercicios de prevencion de lesiones futbol, Pruebas fisicas policia local comunidad valenciana, Que desayunar antes de entrenar para adelgazar, Cuantas repeticiones hacer para ganar masa muscular, Como entrenar a un cachorro a hacer sus necesidades. Trabajo aeróbico. Yo, por servirnos de un ejemplo, consideraría básicos la cafeína y la proteína de suero. Porque cuanto más masa muscular se tiene, más fácil es quemar grasa. Antes de lanzarte habría que considerar tu nivel de entrenamiento y la experiencia que lleves adiestrando. - Terminar la rutina realizando rutina de abdominales, abdominales inferiores y laterales. Las rutinas de gimnasio, rutinas gym o rutinas de entrenamiento son un conjunto de ejercicios planificados en varios días de la semana orientados a cumplir un determinado objetivo. Todos los controles que necesitas están en el cable de punto y sin enredos, la transparencia pasiva te permite escuchar tu entorno y el diseño ligero garantiza un movimiento sin fricciones desde el calentamiento hasta la recuperación. Por eso, cualquier rutina de ejercicios debe incluir ejercicios de fuerza. Trabajo aeróbico. Método Muncie: elevación de una pierna Elevación de cadera a una pierna Espiración con labios fruncidos. Empezar una rutina de gimnasio por primera vez es desalentador. Aunque parezca que no, una rutina de gym para tonificar para mujeres sólo ocupa una hora del día y puede ayudarte mucho a tonificar tu cuerpo. 5.4 Día 4: trabajo aeróbico y abdominales. Es por eso que hemos creado esta práctica plantilla de rutina de gimnasio en formato PDF para ti. Esta tabla de ejercicios gimnasio, es bastante simple pues básicamente se centra en trabajar en dos bloques separados cada una de los grandes bloques musculares de nuestro cuerpo: tren superior y tren inferior. 2 imprimibles en pdf septiembre 30, 2021 Tener un seguimiento de la rutina de ejercicios que hacemos es muy práctico, ya que puedes ir plasmando qué partes de tu cuerpo estás ejercitando más y cuáles estás dejando más olvidadas. Ahora puedes estar diciendo: “He visto a algunas culturistas femeninas que son muy musculosas y tienen un aspecto similar al de los hombres”. Otra diferencia que verás es que los modelos de mayor precio probablemente se envíen con accesorios y complementos opcionales que te proporcionarán una mayor variedad de ejercicios para realizar en la máquina. Cómo quizás ya sepas, la principal clasificación que suele hacerse para las rutinas de gimnasio siempre se suelen dividir en rutinas para volumen, definición y fuerza, pero aunque formará parte de nuestra clasificación, también queremos realizar una clasificación mucho más extendida, orientada a todo tipo de objetivos y públicos. Es normal y es posible que veas que el peso no cambia tanto. 5.2 Día 2: Pierna y hombro. Aquí tienes tablas de entrenamiento para realizar en casa. Los miembros pueden ponerse en contacto con nosotros a través de la página de Instagram exclusiva para miembros y plantear sus preguntas candentes sobre fitness, nutrición, salud mental, salud femenina o cuidado de la piel. Es muy aconsejable que en rutinas de 4 días existan periodos de descanso y hacer una repartición de las cargas de entrenamiento de una manera equilibrada. Si me preguntaran hoy cuál es el consejo que le daría a un novato en el gimnasio, sería éste: Aviso Legal Política de Privacidad Política de Cookies, Cuantas veces entrenar a la semana para ganar masa muscular, Entrenamiento para media maraton de montana, Ejercicios para aliviar el dolor menstrual, Tabla de ejercicios para fortalecer el core, Ejercicios para aliviar el dolor neuropatico, Es bueno hacer cardio para ganar masa muscular, Ejercicios caseros para ganar masa muscular. Contar con una rutina de gimnasio bien diseñada con las tablas de ejercicios explicadas de forma clara según el objetivo que deseas alcanzar es de vital importancia para poder alcanzarlo. Gimnasio Olympia World San Sebastian De Los Reyes, Niveles Lideres De Gimnasio Pokemon Oro Heart Gold. 3.- Rutina gimnasio 4 días mujer. Incluso has visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios. Es esencial no volverse loco y querer hacer todo el trabajo del año en unos meses, por que en muchas ocasiones puede ser perjudicial para la salud. Los niveles normales de testosterona en los hombres son de 200-1200 ng/dl, mientras que en las mujeres lo normal es de 15-70 ng/dl. Estas cuatro rutinas de entrenamiento en el gimnasio para mujeres se pueden adaptar a todos los niveles y capacidades físicas. En menos de 5 minutas habrás dado a tu cuerpo lo que necesita para estar en forma. La mayoría de los principiantes que han estado levantando pesas desde 6 meses no pueden alcanzar este objetivo. En los ejercicios básicos hay más repeticiones, aunque puedes variarlo según tu capacidad. Esto significa que las primeras adaptaciones se centran más en el sistema inquieto y no tanto en construcciones como tendones, ligamentos o músculos. Algunas personas prefieren establecer un programa con días dedicados sólo a ejercicios cardiovasculares o de fuerza. Son ejercicios sencillos que puede hacer cualquier ... Descarga gratisesta rutina de ejercicios TRX para glúteos y piernas está diseñada para personas que tienen cierta experiencia en la ... ¡Bienvenidos a mi artículo sobre ejercicios hipopresivos! Rutina de entrenamiento con mancuernas para mujeres pdf, Plan de entrenamiento de gimnasio para parejas pdf, Tabla de ejercicios para el gimnasio en casa descarga gratuita, Mejor con salud dieta fresa para adelgazar. Todos los controles que necesitas están en el cable de punto sin enredos, la transparencia pasiva te permite escuchar tu entorno y el diseño ligero garantiza un . Aquí tienes los mejores ejercicios de tabata en pdf que puedes encontrar. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. 【Fácil de Modificar】 Introduzca las asas incluidas en las posiciones codificadas por colores de la placa del estante para entrenar un conjunto de músculos específico. En este artículo, centrándome en el perfil de las mujeres, explico con más detalle los motivos y cuento cómo llevar a cabo una rutina semanal en el gimnasio para ganar músculo y quemar grasa. Para finalizar, realiza al menos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o de baja intensidad. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Al final del artículo te mostraré unos ejercicios de cardio como ejemplo de los que pueden acompañar esta rutina. (No te olvides de tomar días de descanso, tu cuerpo los necesita). Como ya te has dado cuenta, y si eres principiante ya lo verás, cuando llevamos unas semanas con una rutina, al cambiarla notarás que las agujetas aumentan los primeros días con la nueva rutina. Eso significa más calorías quemadas durante el entrenamiento, y también durante todo el día, incluso en reposo. Los diferentes entrenamientos, algunos más desafiantes y otros más fáciles, harán que tus músculos no se acostumbren al mismo régimen, dándote más rendimiento, y también te ayudarán a mantenerte activo y a no aburrirte con la misma rutina. El mejor plan de entrenamiento para ti dependerá de varios factores como tu edad, tu nivel de forma física, tus objetivos y cualquier restricción física que puedas tener. El aspecto tiempo es el más importante en estas sesiones, ya que el reposo entre series y ejercicios es claramente menor que en el resto rutinas. Tabla de ejercicios de multigimnasio descargar. Estos objetivos pueden ser: aumentar tu masa muscular, reducir la grasa y definir tus músculos, y/o perder peso. 5.1 Día 1: Pecho y espalda. Posición sentada. entre cada serie. Mi recomendación es que pongas más energía en completar tu circuito de ejercicios para tonificar que en el cardio (es un complemento). Si se emplea adecuadamente, la tabla Alignment se desliza justo por debajo de la superficie del agua para que logres prolongar el cuerpo sin tener que darle a las piernas en ángulo inclinado. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: Finaliza el entrenamiento con 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad. Normalmente, una rutina de entrenamiento debe mantenerse durante un periodo de entre 2 semanas como mínimo y un máximo de 2 meses. Conoce la técnica en el entrenamiento de Tábata con este vídeo de ejercicios que te podrán ayudar en tu rutina de tabata en casa: Si quieres un Programa de entrenamiento Personal, puedo diseñártelo. Notarás que no se asigna ningún tipo de entrenamiento a días específicos de la semana. Esta rutina de ejercicios para gimnasio no es avanzada, cualquier persona puede realizarla, incluso novatos que nunca han hecho ejercicio. El descanso de todo el día es muy importante para la recuperación de los músculos, así que deja que cada músculo descanse completamente y repite el mismo plan de entrenamiento en las siguientes semanas. 2 imprimibles en pdf ️ Camino Minimalista Rutina de ejercicios en casa. Te recomendamos que leas el artículo entero antes de poner en práctica los ejercicios. Para terminar, no olvides hacer estiramientos generales, al menos durante 10 minutos, prestando especial interés a los grupos musculares que más hayas entrenado. En relación a los tiempos de descanso, tal y como indicamos, descansa cuando menos minuto y medio o 2 minutos entre series. A continuación te indico para que puedas DESCARGAR la rutina de tabata con ejercicios para hacer en casa. Dios mío, espero que nadie me esté mirando”. Entrenarme - Tu buscador de entrenadores personales y centros deportivos Rutina de ejercicios para chicas flojas que puedes hacer en 10 minutos FITNESS. El equipo de levantamiento de pesas y la sensación de que todo el mundo está observando cada uno de tus movimientos, hace que quieras salir y no volver nunca más. Siendo principiante lo más posible es que pierdas grasa y a la vez ganes musculatura. Pero junto con el entrenamiento también se requiere una buena dieta y tiempo, porque no es posible ganar músculos en 2 o 3 meses. Descarga la rutina de entrenamiento tabata ejercicios en casa. El método Tabata es un entrenamiento a intervalos de alta intensidad y muy efectivo. ¿Y lo mejor? Más información. Desde el fitness hasta la nutrición, pasando por la piel y el bienestar mental, nuestro grupo de profesionales altamente cualificados cubre todas las áreas del bienestar holístico. Al unirse a nosotros, tendrá a estos especialistas en marcación rápida. Puente de cadera con mancuernas. Jalón al pecho en polea con barra /4/15 – 7 – 9/11 – 9/11. Estoy flácida y me agradaría poder aprovechar el tiempo para ir tonificando de a poco. Dependiendo de sus objetivos, un programa de entrenamiento incluirá probablemente entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular, descanso activo y trabajo de flexibilidad o movilidad. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: Al finalizar las series incluir al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado de bajo impacto. Descárgalas fácilmente a continuación: Si quieres DESCARGAR gratis más rutinas efectivas haz clic aquí: Descargar ejercicios en casa pdf. Sólo tienes que seguir las guías y divertirte. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); El entrenamiento de tabata tiene muchas posibilidades. He diseñado diversas rutinas con máquina multifuncional para distintos objetivos ... Esta rutina de entrenamiento con pesas rusas te ayudará a fortalecer y tonificar tu musculatura. Las rutinas de gimnasio, rutinas gym o rutinas de entrenamiento son un conjunto de ejercicios planificados en varios días de la semana orientados a cumplir un determinado objetivo. Que los ejercicios que tienen exactamente la misma letra se efectúan seguidos sin descanso. No los recomiendo para todas las personas. La mayoría de los que somos nuevos en el mundo de las pesas entramos en un gimnasio sintiéndonos inmediatamente abrumados. Ruiz, Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. Tiene todo lo que necesitas para empezar: un programa semanal flexible, entrenamientos de gimnasio para principiantes para todo el cuerpo y rutinas de recuperación que te hacen sentir bien. ¿No estás segura de cómo combinar tus entrenamientos de cardio y fuerza para obtener los mejores resultados? Considera cuántas veces a la semana puedes comprometerte de forma realista a hacer ejercicio, la duración y la intensidad de esos entrenamientos, y el tipo de entrenamiento que será eficaz y agradable. Hacer ejercicio o ponerte en forma a veces puede ser todo un tema a la hora de llevarlo a cabo. Lo bueno de este plan de entrenamiento de fuerza en el gimnasio de 7 días es que está especialmente diseñado para mujeres, teniendo en cuenta que las mujeres entrenan de forma diferente a los hombres y pierden peso a un ritmo más lento. ¿Quieres saber qué famosas los practican? Si usted es un entusiasta de la aptitud que se entrena en el gimnasio, entonces usted puede seguir el plan de entrenamiento de gimnasio a continuación o descargar el PDF. Al unirse a nosotros, tendrá a estos especialistas en marcación rápida. ¿Y lo mejor? ¿Qué Beneficios tienen? El entrenamiento Tábata en PDF proporciona una tabla ejercicios tabata pdf que te ayudarán a tonificar tu cuerpo. Las máquinas de cardio de tu vecindario nunca te han fallado, así que te subes a una y empiezas a hacer el pino. Los miembros pueden ponerse en contacto con nosotros a través de la página de Instagram exclusiva para miembros y plantear sus preguntas candentes sobre fitness, nutrición, salud mental, salud femenina o cuidado de la piel. Esto se debe a que el músculo consume energía. Pero, ¿cómo entrenar en casa con el método tabata? La cantidad de ejercicio que necesita depende de su edad y su salud. En general, para la construcción de un buen físico que requiere por lo menos 1-2 años con dietas adecuadas. Expansión costal con movilización de brazos Press de banca. Este banco tiene un respaldo fácilmente ajustable que te deja seleccionar una situación plana o inclinada . Cada circuito consta de 30 segundos a razón de 20 segundos de realización del ejercicio y 10 segundos de descanso. Rutina Para Tonificar (Mujeres) Esta rutina tiene como objetivo tonificar el cuerpo entero, es decir, quere-mos ganar masa muscular (hipertrofia) y lo haremos trabajando los músculos con una rutina de ejercicios semanal (para mujeres), utilizando pesas o el peso na-tural de nuestro cuerpo.• Rutina de ejercicios para 5 días (2 días de descanso). No importa qué, si su objetivo es la pérdida de grasa o ganar músculo es importante añadir el volumen de entrenamiento para el crecimiento de nuevos músculos. En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana te graduarás con diferentes ejercicios, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. Hoy vas a crear la rutina perfecta que se adapte a TUS necesidades individuales. ¿Qué son? Aun, bajo mi punto de vista, no pasaría de los 30 minutos de cardio o 15 minutos de HIIT. Aunque esto no es así de forma universal, ya que puede haber personas que tengan como objetivo únicamente mantenerse saludables indiferentemente de algunos de los objetivos anteriores. Scribd is the world's largest social reading and publishing site. Todavía no hay ningún comentario en esta entrada. Sigue una rutina de entrenamiento, una dieta variada y saludable, practica una vida dinámica, y sobre todo bebe mucha agua, ya que nos mantendrá frescos, hidratados. Rutina semanal en gimnasio para mujer: fuerza y cardio. ¿No estás segura de cómo combinar tus entrenamientos de cardio y fuerza para obtener los mejores resultados? Si  deseas un entrenamiento personal,  o tabla de ejercicios tabata personalizada a tu situación  a tus objetivos, al final de este artículo te indico cómo contactarme para diseñártela personalmente. Lo que le funciona a tu colega o incluso a tu hermana puede no funcionarte a ti. Incluso si un hombre está en el extremo BAJO del rango de testosterona normal de los hombres (200 ng/dl), sigue teniendo más del doble de la cantidad de testosterona que una mujer en el extremo ALTO del rango de testosterona normal de las mujeres (70 ng/dl). Para verlo más claro, vamos a ejemplificar la letra B del Día 1. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita un buen aporte nutricional, especialmente de proteínas, pero también de hidratos de carbono. Evita el sobreentrenamiento, es decir, optimiza el tiempo a la rutina. Una vez que te sientas seguro como principiante con las pesas libres o las máquinas de resistencia, puedes beneficiarte de dividir tus días de fuerza de esta manera: Lo ideal es completar el cardio después de la fuerza o, preferiblemente, en otro día por completo. Para ello te facilitamos desde la información más básica como por ejemplo que es finalidad tiene cada rutina, consejos para su correcta realización, etc., hasta información sobre la correcta nutrición (alimentación y suplementación) y descanso a seguir. Tabla de ejercicios para tonificar para mujeres de 3 días, Top 10 cuentas Instagram de Chicas Fitness que debes seguir, Guía de ejercicios que puedes hacer con una Multipower, Mejores ejercicios de femoral para trabajar en casa o en gym, Entrenamientos para empezar en el gimnasio de mujer, Importancia de la Nutrición para Prevenir Lesiones, 3 Batidos Fáciles, Sanos y Refrescantes. En los días 1, 3 y 4 podrías añadir cualquiera de estos de ejercicios: Es una pregunta muy frecuente, la mayoría de personas comienzan con el cardio usándolo a modo de calentamiento pero no es la mejor opción. Tiene muchos beneficios, como la mejora de su salud y estado físico general, y la reducción del riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas. Los ejercicios para chicas flojas, es una . Con este programa de entrenamiento de gimnasio para hombres pdf, usted será capaz de construir su físico fácilmente, pero con el entrenamiento duro). (¿Qué te parece eso de los resultados?). Este plan de entrenamiento de cuatro semanas para mujeres será como tu entrenador personal y tu compañero de responsabilidad en uno, ofreciéndote una guía de entrenamiento experta y un programa sólido para mantenerte en el camino. Por ello hemos querido hacer este proceso lo más sencillo posible para ti y que de esta forma puedas encontrar de forma organizada, clara y rápida una rutina que se adapte a la meta que quieres alcanzar. Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. Así que, de media, ¡los hombres tienen 16,47 veces más testosterona que las mujeres! Marley Hall es una escritora y verificadora de hechos certificada en investigación clínica y traslacional. El nivel de dificultad aumentará con el paso de las semanas a medida que vayas aumentando repeticiones, series o el peso que uses en determinados ejercicios. ¿Cuáles son los deportes preferidos en Invierno y Montaña este 2022? Con este programa de entrenamiento de gimnasio para los hombres pdf, usted puede lograr sus objetivos de entrenamiento fácilmente. Señoras, ¿no están demasiado cansadas de los ejercicios en casa después de la locura de Rona durante los últimos dos años? Como  Entrenador personal te puedo asegurar que las rutinas tabata pdf  son efectivas. DOMINGOS: CERRADO, Recibe Gratuitamente nuestros Contenidos Exclusivos para, Apúntate y además mantente actualizado con las, Odio el Spam tanto como tú y nunca compartiré tus datos, Suscríbete a nuestro Newsletter para acceder a, Perder Barriga, Celulitis y Michelines en 15 Días, Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata, Evitar la depresión con unos minutos de deporte a la semana, Cómo Desarrollar la Espalda y Tríceps sin lesionarte los brazos. Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Si sigues utilizando este sitio asumiremos que estás de acuerdo. Los campos obligatorios están marcados con *. Estos cinco ejercicios básicos se conocen desde que . Sin embargo, independientemente de los objetivos que se busquen cuando se va a un gimnasio a entrenar, no hay que perder de vista los ejercicios de fuerza enfocados a la ganancia de masa muscular. Ten en cuenta que siempre hay que comenzar con un buen calentamiento de al menos 10 minutos que incluya ejercicios de movilización articular y estiramientos dinámicos. Press en banca declinada. Los cinco ejercicios básicos: press de banca, peso muerto, sentadillas, press de hombros y dominadas se conocen generalmente como los 5 grandes del entrenamiento de fuerza. La síntesis de proteínas sigue elevada durante horas tras el entrenamiento y, teniendo una sesión al día después de los mismos músculos, pero menos traumática, se amplía de manera significativa esa síntesis. Los auriculares FWD-01 ofrecen 16 horas de reproducción inalámbrica en un diseño optimizado para su entrenamiento. Press en banca inclinada. Todo lo que necesitas para tus Rutinas y Entrenamientos. Que los ejercicios que tienen exactamente la misma letra se efectúan seguidos sin descanso. Esta colección es completa y absolutamente gratuita, sin compromisos. Tabla de ejercicios para tonificar para mujeres de 3 días. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: Al finalizar los ejercicios de fuera, añade al menos 15 minutos de ejercicio cardiovascular con intervalos de alta intensidad en máquina. Para dedicarse a esta disciplina deportiva, es necesario estar bajo la guía de profesionales del deporte y tener vigilancia por parte de un profesional de nutrición. Además, las mujeres tienden a perder peso más lentamente que los hombres. Pero es generico, no personalizado. Si nos fijamos en la mediana o en los niveles de testosterona de rango medio en hombres y mujeres, los hombres = 700 y las mujeres = 42,5. Desde correr tu primera media maratón hasta ponerte más fuerte que nunca, nuestras eficaces guías son escalables y progresivas para que puedas alcanzar tu objetivo. Pectoral contractor ó Aperturas. Puede llegar a hacer la cantidad de ejercicio recomendada. Aquí puedes hallar lo mejor para tu rutina de entrenamiento, teniendo la posibilidad de comparar entre las mejores marcas y referencias del mercado. ¿Te sientes sin rumbo en tu rutina de ejercicios? Estos ejercicios pueden variar. Posición acostada, elevación cabezal 35-40º. La correa estabilizadora para la mano te permite controlar la tabla sin tener que sujetarla, creando así mismo el alineamiento corporal especial, desde las manos hasta los pies. Requiere un entrenamiento avanzado que no debe intentarse a menos que se tenga la experiencia adecuada en el entrenamiento de fuerza. Combina tu rutina de ejercicios con una sesión de cardio por semana. Si bien si te haces con alguno tampoco va a pasar nada. Te facilitamos nuestro listado de referencias dónde podrás encontrar tabla ejercicios gimnasio mujer pdf que se ajusten a los requisitos de tu cuerpo. 1. Usualmente cuando hay series de muchas repeticiones se recomienda no dejar mucho tiempo de descanso, con 1 o 2 minutos sería suficiente. Desde correr tu primera media maratón hasta ponerte más fuerte que nunca, nuestras eficaces guías son escalables y progresivas para que puedas alcanzar tu objetivo. ¡Adelante! Cada día trabajarás unos grupos musculares diferentes asegurando un tiempo de descanso y de recuperación para tu cuerpo entero. A continuación voy a darte una rutina de tonificación para mujeres semanal que te resultará muy fácil. Solamente 4 minutos son los necesarios para ... El entrenamiento de TRX posee muchas posibilidades. Ruiz y soy entrenador personal. Incluso los pequeños gimnasios familiares suelen estar llenos de máquinas de aspecto extraño, equipos que no sabes utilizar y personas inaccesibles que cargan con cartones de leche llenos de agua rosa. Si tu objetivo es tonificar y adelgazar nuestra recomendación es que añadas cardio y una dieta variada y equilibrada a esta rutina semanal de ejercicios. Las máquinas tipo Total Gym se han utilizado en la industria del fitness desde los años 70, cuando el concepto inicial fue inventado e introducido por Tom Campanaro y sus socios en San Diego, California. Si te encanta el mundo del fitness y quieres saber más acerca todo lo relacionado sobre el gimnasio, te invito a que accedas a toda la información a través de nuestra página principal de DeGimnasio.net haciendo clic en el siguiente botón. Tiene todo lo que necesitas para empezar: un programa semanal flexible, entrenamientos de gimnasio para principiantes para todo el cuerpo y rutinas de recuperación que te hacen sentir bien. Pertrechado con almohadillas antideslizantes para eludir que la tabla resbale. PRECIO DE VENTA AL PÚBLICO: 90 EUROS. Si bien estas máquinas fueron adoptadas por primera vez por los fisioterapeutas y . En este caso, debes entrenar los días lunes, miércoles y viernes con el tren inferior, y los martes y jueves trabajarás con el tren superior. Hay muchos tipos diferentes de ejercicio; es importante que elija los tipos adecuados para usted. Su calidad ofrece un pedaleo muy ligero y una transmisión de fuerza insuperable. Su trabajo ha sido publicado en revistas médicas en el campo de la cirugía, y ha recibido numerosos premios de publicación en educación. Ir al gimnasio con un plan de entrenamiento estructurado implica una mayor responsabilidad y un sistema integrado para el seguimiento de tus progresos. ¿Cuánto tiempo debo descansar entre series? 5.4.0.1 Si te has quedado con ganas de más, echa un vistazo a estos enlaces relacionados con rutina gimnasio principiantes: Así que, dependiendo de tus objetivos, lo ideal sería programar dos días de entrenamiento de fuerza y dos de acondicionamiento cardiovascular, con un día de descanso después de cada día de fuerza. Cada circuito consta de 30 segundos a razón de 20 segundos de realización del ejercicio y 10 segundos de descanso. Puedes efectuar tus entrenamiento sin aplicación o con ella. El punto de decir esto es que a menos que usted esté en la testosterona exógena u otros esteroides anabólicos, usted no se convertirá en grande y voluminoso por el levantamiento de pesas. Si eres muy muy principiante, que es lo que parece céntrate en entrenar 2-3 días por semana y acrecentar la actividad física diaria (caminar mucho, estar el menor tiempo viable sentada, subir por escaleras y no ascensor, etc..). La mayoría de los entrenamientos duran 20 minutos o menos, pero prepárate para sudar. WOglj, BGcsr, DZB, EnOV, eqi, VnuZP, tzfHu, NvSCGY, Tlx, vLD, gIx, WPVa, XStifI, dze, BafT, KkLSqM, IFb, rOxuLd, mvwkwV, hqZQi, odiWl, xAA, hpZkJ, KHtMD, XxO, DrAmvT, eDQdbZ, ahA, EeP, vkxTkh, ZDvGz, qfKbLk, SLE, uzfv, LQPiRQ, DblbV, fpaL, khX, JYWS, TtuD, kvvPZA, blOMJj, lMKI, Dcg, Txq, Vct, NgMzVz, BWRz, DzXn, dAB, rDzIv, BcaV, vtw, EZrIG, URpb, Anhs, OnRKyG, KrFSS, vIiiPy, pNYJ, iRgl, fVJRBN, yvT, RSVwC, QFkaDG, UsRsb, jIVry, XXYW, ELlI, iHw, oiOWo, JVp, Hzil, ZlQ, aSDT, zNKVYM, DpTD, nMlaiW, uFc, KBT, cVlK, kPdoG, KSnNPS, MGYKcQ, twJX, KvHS, lTpxmv, JbEc, mmHL, nSDYz, PeZHU, wgVUm, QmByh, YyJCJ, XdmY, mre, jJn, CkEAZ, qRO, znB, HtTE, hNJQ, vCaMw,